Fazer exercícios na piscina é uma excelente forma de manter a saúde. A prática é perfeita para quem tem problemas de artrite ou artrose, porque gera menos impacto nas articulações, além de melhorar o sistema cardiorrespiratório e aliviar o estresse. Fora isso, a força para fazer o exercício é maior dentro d’água, já que ela é mais densa que o ar — o que ajuda a fortalecer mais rapidamente a musculatura.

A água diminui o peso do corpo em 50%; isso facilita bastante as atividades físicas. Pessoas de todas as idades podem aderir à hidroginástica, desde que a água esteja na altura do peito. Ela é indicada, principalmente, para quem sofre com problemas na coluna, pois melhora a flexibilidade das articulações. E o melhor de tudo, pode ser feita na piscina de casa!

Veja algumas opções de exercícios, mas lembre-se de solicitar avaliação física a um especialista, antes de iniciar a prática. Se possível, verifique a frequência cardíaca durante a ginástica, que deve ficar entre 60% e 75% da máxima para a sua idade. E não se esqueça de colocar uma música animada para ajudar a marcar o ritmo das atividades e estimular o corpo a se mexer.

1. Alongamento antes dos exercícios na piscina

Antes de qualquer exercício, você deve fazer um alongamento fora da piscina. Sugerimos a seguinte sequência:

1. em pé, segure um dos pés próximo ao bumbum, conte alguns segundos e troque de lado;
2. com as pernas estendidas, leve o tronco para frente, tentando encostar as mãos no chão;
3. suba em um degrau, apoie a ponta dos pés e force os calcanhares para baixo. Segure-se em algo para não cair;
4. em pé, estenda os braços para frente, com os dedos das mãos entrelaçados e se curve;
5. com os braços para trás e as mãos entrelaçadas, alongue o peito;
6. puxe a cabeça, dobrando o pescoço para os lados para alongá-lo;
7. estenda o braço para o alto e curve o corpo de lado para alongar as laterais;
8. puxe um braço de cada vez para trás, segurando-os pelos cotovelos;
9. passe-os para frente e segure novamente o cotovelo;
10. sente-se, estenda suas pernas e leve o tronco para frente. Faça isso com as pernas juntas e afastadas;
11. flexione as duas pernas, deixando que caiam para os lados.

2. Corrida ou caminhada

O exercício é indicado para aquecimento. É simples: basta fazer os mesmos movimentos de uma corrida ou caminhada fora d’água. Você pode começar caminhando, até se acostumar e ir aumentando a velocidade nas próximas vezes. Tente elevar os joelhos até a altura dos quadris.

3. Exercícios na piscina para os braços

O ideal para os exercícios na piscina é ter alguns flutuadores do tipo espaguete. Você deve fazer as séries por aproximadamente 20 segundos em cada membro, ou contando os movimentos até 20. Para exercitar os braços, segure um flutuador com as duas mãos dentro d’água, ao longo dos ombros e faça a seguinte sequência:

1. movimente o espaguete para cima e para baixo, procure descê-lo até a cintura e subi-lo acima da cabeça;
2. com o espaguete junto ao corpo, abaixo do peito e com os cotovelos dobrados, movimente os braços para frente e para trás;
3. faça movimentos para os lados, rotacionando o corpo;
4. segure os espaguetes ao lado do corpo, um de cada lado, e levante-os até a altura dos ombros. A água deve estar na altura dos ombros também, então, se estiver abaixo, dobre os joelhos ou afaste as pernas até chegar à altura ideal;
5. com as pernas afastadas e braços estendidos ao longo do corpo, dobre os cotovelos, fazendo força com as palmas das mãos para cima. Depois, estique os braços com as mãos viradas para baixo;
6. novamente com as pernas afastadas e os braços semiflexionados dentro d’água, em forma de cruz, faça movimentos de abrir e fechar, empurrando a água com as palmas das mãos para frente.

4. Exercícios para as pernas

Enquanto você segura o espaguete com as mãos e trabalha os braços, as pernas também se movimentam. Siga os passo:

1. flexione os joelhos e leve o calcanhar até o bumbum;
2. eleve os joelhos, deixando-os na linha do quadril, um de cada vez;
3. dê chutinhos para frente ou pulinhos, elevando as pernas para o lado;
4. estenda as pernas, primeiro uma e depois a outra, para frente;
5. de frente para a parede da piscina, apoie as mãos na borda e eleve os joelhos simultaneamente, deslizando os pés na parede. Suba e desça os pés sem encostá-los no chão;
6. use o espaguete como uma alavanca, coloque o pé no meio e segure as duas pontas com as duas mãos, eleve a perna. Faça isso com uma perna de cada vez, cerca de 20 vezes;
7. use o espaguete como uma boia. Coloque-o debaixo dos braços e faça exercícios com as pernas, como pedalada, tesourinha (cruzando-as esticadas) ou corrida. Você pode também subir e descer os joelhos até a altura da cintura, um de cada vez ou os dois ao mesmo tempo, como se estivesse pulando.

5. Relaxamento

Terminados os exercícios, relaxe um pouco. Deite-se sobre o espaguete e desacelere. Fique boiando por alguns minutos e aproveite para descansar. Se puder, faça previamente uma seleção musical que inclua músicas relaxantes após o período da ginástica.

Para cada 45 minutos de exercícios na piscina são queimadas, em média, 400 calorias. Faça isso três vezes por semana e você sentirá os resultados em poucos dias. O ideal é fazer a atividade por três semanas consecutivas, pelo menos, para perceber os resultados. Há quem diga que até o sono melhora após a prática regular da hidroginástica.

Sobre os acessórios, toucas de natação e sapatilhas de lycra são bastante indicadas para auxiliar na estabilidade do corpo durante os exercícios na piscina — principalmente se a sua não tem um piso antiderrapante.

Há, ainda, uma série de equipamentos para uso exclusivo na piscina, como pesinhos de isopor, esteiras aquáticas e camas elásticas. Se estiver disposto, você pode investir neles após algum tempo, para intensificar os treinos.

E que tal montar um grupo para se exercitar com você? Compartilhe este post em suas redes sociais e convide seus amigos e familiares a praticarem esse hábito saudável.